どうも！筋ジスブロガーの翔平坂やで～
筋ジスに対して、できることは多くはない。
何かをしたくても、何も できないのは、
本当に もどかしい。
だからこそ、何かできることがないか、
つい、探し続けてしまう。
それが、どんなに 小さなことだった
としても、できることがあるなら、
ぜんぶ やっておきたいから。
今回の記事は、
筋ジスと生きるうえで、
大切な筋肉と神経の維持に
役立つ 栄養素とは 何か？
また、その栄養素が含まれる食材、
オススメの手軽な栄養補給について
紹介していく。
この記事を読んでいただくと、
筋ジスの進行よって、
壊れていく筋肉と神経を維持するために
摂取すべき５つの栄養、そして、
その栄養素が含まれる食材について
知ることができます。
筋ジスに 必要とされる栄養素は、
たんぱく質、カルシウム、ビタミンD、
鉄分、アミノ酸の５つ。
少しでも長く、筋肉や神経の機能を
維持するために、これらの栄養を
摂取するようにしよう。
よろしければ コメント欄にて
今回の記事について、
あなたの気になったこと・
ご意見・ご感想をお聞かせください。
それでは 最後まで
お付き合い いただけると幸いです。
筋ジスにはどんな栄養素が必要？
筋ジスは、筋肉が少しずつ壊れ、
筋力が衰えていく難病。
体を動かし、体の熱を産出し、
栄養を貯蔵する骨格筋の減少により
必要な エネルギーの貯蔵が
できなくなり 栄養の不足が起こる。
筋肉が減れば、おのずと 運動機能が落ちて、
内臓にも 悪影響を及ぼす。
しかし、筋ジスがあると、
筋肉を作り出すのが、難しいので、
食事の面から 筋肉の維持を
考える必要がある。
筋肉に通ずるは、やはり、たんぱく質。
筋ジスと生きる者は アスリートのように
筋肉と食生活に 向き合うことが大切。
そこに ビタミンD、カルシウム、
鉄分、アミノ酸を合わせることで、
より効果を発揮する、
タンパク質
筋肉や臓器や体の各部、体内のホルモン、
免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行う。
カルシウム
丈夫な歯や骨を作り、
筋肉の収縮や神経を安定させる。
細胞の分裂・分化、神経興奮の抑制、
血液凝固作用の促進なども行う。
ビタミンD
たんぱく質の働きを活性化させ、
カルシウムなどの腸管吸収を促進し、
骨格と歯の発育促進を維持。
そして、血中カルシウム濃度を保ち、
神経伝達や筋肉の収縮などを
正常に維持させる。
鉄分
鉄分は 赤血球のヘモグロビンに多く存在し、
血流にのって、酸素を全身に運び、筋肉中に
酸素を蓄えるミオグロビンを構成する。
アミノ酸
アミノ酸は 傷んだ筋肉を修復し、
乳酸の生成を抑え 疲れにくくする。
細胞の分裂に 重要な働きをする
物質の生成を助け、免疫の働きにも関わる。
５つの栄養素を多く含む食材
たんぱく質を多く含む食材
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品
1日の摂取量）
成人男性：65g、成人女性：50g
子供：約30～50g、思春期：約55～65g
主な肉・魚に含まれるたんぱく質の場合
肉・魚を 100ℊで 約 20ℊ
魚の缶詰を 70ℊなら 約 13ℊ
鶏卵1個：６ℊ
主な大豆製品に含まれるたんぱく質の場合
納豆 (1パック50ℊ)で 約 8ℊ
豆乳 (200ml)で 約 7ℊ
主な乳製品に含まれるたんぱく質の場合
牛乳 (200ml)で 約 7ｇ
チーズ 5ℊで 約 1ℊ
カルシウムを多く含む食材
野菜・魚介・大豆製品・乳製品
1日の摂取量）
成人：600㎎
乳幼児：400～500mg
３～11歳：600～700mg
12～14歳：800～1000mg
乳製品は カルシウム摂取の効率がよく、
豆腐や納豆などの大豆製品、
骨ごと食べられる小魚、海草類、
小松菜などの緑黄野菜にも多く含む。
野菜類の場合
小松菜 1/3束 (80ℊ)
モロヘイヤ 1/2袋 (50ℊ)で 約 130㎎
いりごまは 大さじ1 (10ℊ)で 約 120㎎
魚介類の場合
ワカサギ 4尾 (70ℊ)
イワシの油漬けの缶詰 (100ℊ)
：約 300㎎
ししゃも 2尾 (50ℊ)：約 170㎎
ちりめんじゃこ (大さじ3)： 約78mg
大豆製品の場合
焼き豆腐 1/3丁 (100ℊ)：約 150㎎。
がんもどき 1個( 50ℊ)：約 135㎎。
乳製品の場合
牛乳コップ 一杯 (200ml)で 約 230㎎
アイスクリーム (100ℊ)で 140㎎
ゴーダ・プロセス・カマンベールチーズ(20ℊ)で 約 100㎎
ビタミンDを多く含む食材
肉(豚系)・魚介・きのこ類・卵類
1日の摂取量）
成人：8.5㎍、許容量100㎍
子供：5～6㎍、許容量30㎍
※ビタミンDの摂り過ぎは 注意。
ビタミンDは日光を浴びれば、生成される
ので食品にこだわらなくてもよい。
ビタミンDは 魚類やきのこ類に
多く含まれる。
脂溶性ビタミンのビタミンDは、
脂質と一緒に摂取すると吸収が良くなる。
100ℊあたりのビタミンD含有量を記載。
肉類(豚系)の場合
豚タン：2.0㎍ 、豚レバー：1.3㎍
魚介類の場合
紅鮭：33.0㎍、さんま：15.7㎍
しらす干し：61.0㎍、いくら：44.0㎍
きのこ類の場合
干し椎茸：12.7㎍ 、マイタケ：4.9㎍
卵類の場合
鶏卵１個：1.8㎍、うずら卵１個：2.5㎍
鉄分を多く含む食材
・肉、魚介類(ヘム鉄)
・野菜、海藻、豆(非ヘム鉄)
1日の摂取量）
成人男性：7.5mg
成人女性：6.5mg、月経時 10.5mg。
子供 ３～5歳：5mg
6～9歳：6.5～8.5mg
10～14歳：10～14mg。
鉄分には 吸収率の高い動物性のヘム鉄と
吸収率の低い非ヘム鉄がある。
吸収率が高い ヘム鉄ばかりを摂るのでは
なく、非ヘム鉄とのバランスには注意。
※ヘム鉄はメチル水銀も多く含むので、
摂り過ぎには 気をつけよう。
肉、魚介類(ヘム鉄)の場合
豚レバー (40ℊ)： 5㎎
鶏レバー(40ℊ)： 4㎎
牛レバー(40ℊ)：2㎎
牛肉・もも・赤肉(80ℊ)： 2㎎
牛ひき肉(50ℊ)： 1.8㎎
あさり (40ℊ) 12㎎ 、カツオ (80ℊ) 1.8㎎
野菜、海藻、豆(非ヘム鉄)の場合
小松菜 (100ℊ)：2.8㎎
ひじき (100ℊ)：2.7㎎
がんもどき (100ℊ)：3.8㎎、
枝豆 (100ℊ)：2.7㎎、納豆 (45ℊ)：1.5㎎
アミノ酸を多く含む食材
アミノ酸は たんぱく質と同じく、
肉類から摂れる。
1種類でも 必須アミノ酸が足りないと、
効率良く たんぱく質の産生ができない。
アミノ酸を まんべんなく
摂取するためには、鶏、豚、牛などを
バランス良く 組み合わせよう。
卵は アミノ酸スコアは 100と
理想的な数値。毎日でも摂ろう。
大豆や米、小麦などの
植物性食品にも含まれる。
大豆のアミノ酸スコアは100で、
それ以外の食材は100以下。
筋肉量を保ち、増やしたい筋ジスには、
「BCAA」と呼ばれる 分岐鎖アミノ酸を
意識して摂取しよう。
分岐鎖アミノ酸は
「バリン・ロイシン・イソロイシン」の
3つを指す。
分岐鎖アミノ酸が多い食材
・まぐろ・かつお・あじ
・鶏肉・牛肉・卵 など
アミノ酸は、動物性たんぱく質以外に
黒酢にも含まれる。
黒酢は 9種類すべての必須アミノ酸のほか、
クエン酸も含む おすすめの健康食品。
栄養士さん、オススメの 3つの栄養補給
牛乳・豆乳のどちらかを
1日1回、コップ １杯
牛乳 1杯 (200ml) たんぱく質：6.6ℊ、
カルシウム：220㎎ 、ビタミンD：0.6㎍
日光を浴びられないなら、
ビタミンDの含む牛乳を飲む。
豆乳 １杯 (200ml) たんぱく質：7.0ℊ、
カルシウム：109.0㎎ 、鉄：0.9㎎
日光を浴びられるなら、豆乳を選んで、
鉄を摂るようにする。
夕食後のデザートに、アーモンド入りの
ヨーグルト
プレーンヨーグルト(120ℊ)
たんぱく質：4.3ℊ カルシウム：144mg
夕食後のヨーグルトは、筋肉保持に
つながり、カルシウムの吸収が高まる。
睡眠中に使われない筋肉のたんぱく質が
こわされ、寝ている間に筋肉量が落ちる。
夕食時にたんぱく質を摂れば、
筋肉量の保持が期待できるので。オススメ。
そして、骨は 睡眠中に作られるので、
寝る前の カルシウムを補給は大切。
アーモンド (30ℊ) たんぱく質：約6.6ℊ
カルシウム：約86 mg、 鉄：約1.2 mg
アーモンドは 食物繊維やたんぱく質、
カルシウムの含有量が多い。
間食にチーズを20g、イワシの煮干し10ℊを食べる
おやつに、ちょっとプラスするだけで、
簡単に栄養が摂れ、栄養補助になる。
チーズ (20グラム) たんぱく質：約４g、
カルシウム：約100 mg。
カタクチイワシの煮干し (100グラム)
たんぱく質：64ℊ、
カルシウム：2,200 mg、
鉄：18 mg ビタミンD：18㎍
筋ジスに必要とされる栄養を４つも揃う
優秀さ、食べないと もったいない煮干し。
まとめ
筋肉や神経の機能維持に役立つ 筋ジスに
必要な５つの栄養素を知ろう！
ということで、筋ジスと生きるうえで、
大切な筋肉と神経の維持に
役立つ 栄養素とは 何か？
また、その栄養素が含まれる食材、
オススメの手軽な栄養補給について
紹介してきた。
筋ジスに 必要とされる栄養素は、
たんぱく質、カルシウム、ビタミンD、
鉄分、アミノ酸の５つ。
筋ジスに対して、できることは
たしかに多くはない。
たとえ、食事からのアプローチが
気休めだとしても、なにか１つでも、
できることがあるのは、気持ちが楽になる。
大人になり、よりよく筋ジスと生きるために
たんぱく質やアミノ酸などを
摂取するようになったことで、
最近は 身体がすこぶる元気！
子どもの頃から、この食生活に
取り組んでいたら、どうだったのだろうと、
つい 想像してしまうな…。
よろしければ コメント欄にて
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また デュシェンヌ型
筋ジストロフィー について
気になることなども あれば
コメントを お待ちしております。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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